Dışarıda Sağlıklı Beslenmek İçin 10 Öneri
Sağlıklı beslenmek, yalnızca evde hazırladığınız yemeklerden oluşmaz.
İş yemekleri, arkadaş buluşmaları, seyahatler, hafta sonu kahvaltıları ve dışarıda geçirilen yoğun günler hayatımızın doğal bir parçasıdır. Bu nedenle sürdürülebilir bir beslenme düzeninin sosyal hayatınıza da uyum sağlayabilmesi önemlidir.
Dışarıda yemek yerken sağlıklı beslenmek için sevdiğiniz yiyeceklerden tamamen vazgeçmeniz veya her zaman en düşük kalorili seçeneği tercih etmeniz gerekmez.
Önemli olan, farklı seçenekler arasından ihtiyaçlarınıza uygun seçimler yapmayı ve dengeyi kurmayı öğrenmektir.
İşte dışarıda yemek yerken işinize yarayabilecek 10 pratik öneri:
1. Menüde Size Uygun Seçenekleri Arayın
Dışarıda yemek yerken yalnızca “diyet” olarak gördüğünüz seçeneklere yönelmek zorunda değilsiniz.
Menüdeki seçenekleri değerlendirerek protein, sebze ve karbonhidrat kaynaklarını içeren dengeli bir öğün oluşturmaya çalışabilirsiniz.
Örneğin ızgara tavuk veya balığın yanında salata ve bulgur ya da patates tercih edebilirsiniz.
2. Tabağınızı Dengeli Oluşturmaya Çalışın
Bir öğünün dengeli olması için tabağınızda farklı besin gruplarına yer vermek iyi bir başlangıçtır.
Örneğin:
Protein + sebze/salata + uygun miktarda karbonhidrat
şeklinde bir kombinasyon oluşturabilirsiniz.
Izgara et, tavuk veya balığın yanında sebze ve size uygun bir karbonhidrat kaynağı tercih edebilirsiniz.
3. Pişirme Yöntemine Dikkat Edin
Aynı besin, farklı pişirme yöntemleriyle oldukça farklı bir öğüne dönüşebilir.
Izgara, fırın, haşlama veya buğulama gibi yöntemlerle hazırlanan seçenekler tercih edilebilir.
Kızartma, yoğun krema veya çok yağlı soslarla hazırlanan yemekleri ise daha seyrek tüketebilirsiniz.
Ancak burada amaç hiçbir yiyeceği tamamen yasaklamak değildir.
4. Sosları Ayrı İsteyebilirsiniz
Salatalar ve bazı yemekler, kullanılan sos nedeniyle düşündüğünüzden daha fazla yağ ve enerji içerebilir.
Sosun ayrı servis edilmesini isteyerek miktarını kendiniz ayarlayabilirsiniz.
Aynı şekilde mayonez, krema veya yoğun sos içeren yemeklerde daha hafif alternatifler tercih edebilirsiniz.
5. İçecek Seçiminizi de Öğünün Bir Parçası Olarak Düşünün
Dışarıda yemek yerken yalnızca tabağınıza değil, içeceğinize de dikkat etmek önemlidir.
Şekerli gazlı içecekler, aromalı içecekler ve bazı alkollü içecekler fark etmeden yüksek miktarda enerji ve şeker alımına neden olabilir.
Su, maden suyu, ayran veya şekersiz içecekler alternatif olarak tercih edilebilir.
6. Gün Boyunca Kendinizi Kısıtlamayın
“Akşam dışarıda yemek yiyeceğim, o zaman gün boyunca daha az yemeliyim.” düşüncesi sık yapılan bir hatadır.
Gün içerisinde kendinizi fazla kısıtlamak, akşam saatlerinde aşırı açlık yaşamanıza ve ihtiyacınızdan fazla tüketmenize neden olabilir.
Dışarıda yemek yiyeceğiniz gün de genel beslenme düzeninizi mümkün olduğunca normal şekilde sürdürmeye çalışın.
7. Porsiyonun Tamamını Bitirmek Zorunda Değilsiniz
Restoranlarda sunulan porsiyonlar kişisel ihtiyacınızdan daha fazla olabilir.
Yemek sırasında bedeninizin tokluk sinyallerini fark etmeye çalışın.
Doyduğunuzu hissettiğinizde tabağınızda yemek kalmış olması, mutlaka daha fazla yemeniz gerektiği anlamına gelmez.
İsterseniz kalan yemeği paket yaptırabilirsiniz.
8. Sevdiğiniz Yiyeceklere de Yer Açın
Sağlıklı beslenmek, dışarı çıktığınızda yalnızca salata veya en hafif seçeneği tercih etmek anlamına gelmez.
Canınız pizza istiyorsa pizza yiyebilirsiniz. Hamburger, makarna veya tatlı da dengeli bir beslenme düzeninin içerisinde yer alabilir.
Önemli olan tek bir öğünü “diyetimi bozdum” şeklinde değerlendirmemek ve genel beslenme düzeninizde dengeyi koruyabilmektir.
Sürdürülebilir beslenme, sosyal hayatınıza da yer açabilen beslenmedir.
9. Yemeğinizi Yavaş ve Farkındalıkla Tüketin
Dışarıda yemek yerken sohbet, telefon veya başka dikkat dağıtıcılar nedeniyle ne kadar yediğinizi fark etmeyebilirsiniz.
Mümkün olduğunca yemeğinize odaklanın, yavaş yiyin ve zaman zaman kendinize:
“Şu anda ne kadar doyumlu hissediyorum?”
diye sorun.
Bedeninizin sinyallerini fark etmek, ihtiyacınızdan fazla tüketmenizi önlemeye yardımcı olabilir.
10. Bir Öğünü Değil, Genel Beslenmenizi Değerlendirin
Dışarıda yediğiniz bir hamburger, pizza veya tatlı sağlıklı beslenme düzeninizi bozmaz.
Aynı şekilde ertesi gün kendinizi aç bırakmanız veya yoğun egzersizle “telafi etmeye” çalışmanız da gerekmez.
Bir öğünü “kaçamak” olarak görüp sonrasında telafi etmek yerine, bir sonraki öğününüzde normal beslenme düzeninize devam edin.
Sağlıklı beslenmede önemli olan tek bir öğün değil, uzun vadeli alışkanlıklarınızdır.
Dışarıda Yemek Yerken Örnek Öğünler
Dışarıda yemek yerken aşağıdaki kombinasyonlardan ilham alabilirsiniz:
- Izgara tavuk + salata + bulgur
- Izgara balık + mevsim salatası + patates
- Etli sebze yemeği + yoğurt + tam tahıllı ekmek
- Kurubaklagil yemeği + salata + yoğurt
- Izgara et + közlenmiş sebze + bulgur veya patates
Bunlar yalnızca örneklerdir. En uygun seçim; kişisel ihtiyaçlarınıza, sağlık durumunuza, günlük aktivitenize ve genel beslenme düzeninize göre değişebilir.
Dışarıda Kahvaltı Yaparken Nelere Dikkat Edilebilir?
Kahvaltı için dışarı çıktığınızda da dengeli bir öğün oluşturabilirsiniz.
Örneğin;
- Yumurta
- Peynir
- Zeytin
- Domates, salatalık ve yeşillikler
- Tam tahıllı ekmek
- Mevsim meyveleri
gibi farklı besin gruplarına yer verebilirsiniz.
Kahvaltının çok çeşitli olması, tabağınızdaki her şeyi bitirmeniz gerektiği anlamına gelmez. İhtiyacınız kadar tüketmek ve tokluk sinyallerinizi dinlemek önemlidir.
Dışarıda Sağlıklı Beslenmenin En Önemli Noktası: Denge
Dışarıda yemek yerken her seçiminizin “mükemmel” olması gerektiğini düşünmek, sağlıklı beslenmeyi gereksiz yere zorlaştırabilir.
Bazen salata tercih edebilirsiniz.
Bazen pizza yiyebilirsiniz.
Bazen arkadaşlarınızla tatlı paylaşabilirsiniz.
Bazen de uzun bir kahvaltının tadını çıkarabilirsiniz.
Bunların hepsi dengeli bir yaşamın içerisinde yer alabilir.
Amaç dışarıda yemek yemeyi bırakmak değil; dışarıda da kendi ihtiyaçlarınıza uygun seçimler yapmayı öğrenmektir.
Unutmayın
Sağlıklı beslenme yalnızca evde hazırladığınız yemeklerden oluşmaz.
İşe, okula, seyahate, arkadaş buluşmalarına ve sosyal hayata uyum sağlayamayan bir beslenme düzenini uzun süre sürdürmek zor olabilir.
Bu nedenle iyi bir beslenme planı yalnızca teoride doğru olan değil; gerçek hayatınızda uygulayabildiğiniz ve uzun vadede sürdürebildiğiniz plandır.
Sonuç
Dışarıda sağlıklı beslenmek için sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeniz veya her öğünde kusursuz seçimler yapmanız gerekmez.
Önemli olan;
dengeyi kurmak, porsiyonlarınızı fark etmek, öğünlerinizi çeşitlendirmek ve beslenmenizin genelini değerlendirmektir.
Kendinizi tek bir öğün üzerinden değerlendirmek yerine, uzun vadeli alışkanlıklarınıza odaklanın.
Çünkü sürdürülebilir sağlıklı beslenme, hayatınızın dışında değil; hayatınızın içinde olmalıdır.
